ما ‏هو ‏التعب ‏المزمن ‏و ‏ما ‏أهم ‏عنصر لعلاجه؟

إليك 7 حركات رياضية مهمة و رائعة يمكنك القيام بها في منزلك ، أو في أي مكان دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية . تابع معنا هذا المقال التالي.

كيف تجعل الرياضة أساسية في حياتك ، و تحافظ على صحتك التي تعتبر رأس مالك ذلك من خلال موقع إكتشف ،الذي يعطيك  معلومات عن الرياضة و أيضا من خلال خبرتنا  في هذا المجال ، تابع معنا هذه الحصة التي هي عبارة عن نشاط بدني منزلي أي أنه يمكنك القيام به في منزلك.

هل أنت مبتدئ في ممارسة الرياضة التمارين الرياضية و ليس لديك فكرة عن النقطة التي تبدأ منها؟

 

نحن في موقع إكتشف سنحاول أن نجيبكم على هذا السؤال.

 إليكم بعض من أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين :

و هي تمارين رياضية تخص فئة المبتدئين و هي سهلة و فعالة في إحراق الذهون و الحصول على لياقة بدنية جيدة..

 تابع معنا عزيزي المشاهد خطوات الحركات كل واحدة على حدة . و التي تعتبر من بين التمارين الرياضية السريعة لخسارة الوزن بسرعة  وهي عبارة عن حركات بسيطة ، و أيضا تعتبر صحية للقلب ، و الأوعية الدموية . هذه الحركات يمكن القيام بها في مساحة  محدودة ، لن تحتاج الذهاب إلى الصالة الرياضية.

1 قفزة الجاك 

قفزة جاك هي من بين الحركات المهمة و السهلة للحرق الذهون.

الخطوات :

 

 يمكنك فعل هذه الحركة بالوقوف منتصبا مع ساقيك معا، و الذراعين على جانبيك ، بعد ذلك ثني ركبتيك قليلا، و القفز في الهواء أثناء القفز بعدها إنتقل إلى وضع البداية. تستغرق قفزة الجاك ثلاثون ثانية،و التوقف عشر ثواني.

2 الإستناد على الحائط 

تمرين الجلوس على الحائط أو ما يسمى جدار القرفصاء..

  الخطوات :

يمكنك أداء هذا التمرين في أي مكان يمكنك فيه الوصول إلى حائط مسطح..

أولا : إبدأ بظهرك على الحائط بعرض كتفيك و قدميك على الحائط.

ثانيا : أجدب عضلات البطن و حرك ضهرك ببطء إلى أسفل الحائط حتى يصبح فخديك موازيين للأرض.

ثالثا : أضبط قدميك بحيث تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة.

رابعا : أبق ضهرك مسطحا على الحائط.

خامسا : تستغرق هذه الحركة ثلاثون ثانية و توقف عشرة ثواني.

3 تمرين الضغط 

الحركة المشهورة تمرين الضغط يعتبر أسهل تمرين للمبتدئين..

الخطوات :

أولا :كما هو معروف إجلس على الأرض على أربع، مع وضع يديك أوسع قليلا من كتفيك.

ثانيا :  مد ساقيك إلى الخلف حتى تكون متوازنا على يديك و أصابع قدميك.

ثالثا :  قبل أن تبدأ أي حركة، شد عضلات بطنك و شد قلبك عن طريق سحب زر بطنك بإتجاه العمود الفقري.

رابعا : إستنشق أثناء ثني مرفقيك ببطء و خفض نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.

خامسا : قم بالزفير عندما تبدأ في شد عضلات صدرك و تدفع من خلال يديك إلى وضع البداية لا تغلق المرففين أبقهم منحنيين قليلاً.

سادسا : التكرار الذي يتطلبه روتين التمرين بالنسبة لك كمبتدئ ،التكرار يجب أن يكون يومي ذلك حسب طاقتك.

4 تمرين عضلة البطن 

حركة أساسية لتمارين البطن تستهدف العضلة المكونة من ستة..

الخطوات :

أولا : الإستلقاء على ضهرك و ثني ركبتيك، وضع يديك إلى أمام.

ثانيا : إسحب بطنك بإتجاه العمود الفقري للإستعداد للحركة.

ثالثا : قم بتقليص  بطنك ببطئ.

رابعا : يجب عليك القيام بالزفير أثناء الصعود على رقبتك المستقيمة.

خامسا : الصعود إلى الجزء العلوي لبضع ثواني.

سادسا:  التكرار ببطئ مع التنفس.

سابعا :  كرر لمدة 30 ثانية و توقف ل 10 ثواني.

5 حركة الإندفاع 

حركة الإندفاع هي من الحركات الرياضية التي تعتمد على الجزء السفلي من الجسم..

الخطوات :

أولا : عليك أن تقف مستقيما قبل بدء هذه الحركة.

ثانيا : خد خطوة واسعة إلى الأمام  بقدمك اليمنى و ثني ركبتك اليسرى  90 درجة.

ثالثا : قم بوضع يديك على الوركين لكي ينفتح الحوض أكثر.

رابعا : قم بتمديد ركبتك اليمنى لكي تقف على اليسرى.

خامسا : يجب أن تبقى قدميك على مسافة متباعدة ليكون التوازن في الحركة.

سادسا :  لا تستخدم الأوازن بما أنك مبتدئ في ممارسة هذه الحركة.

6 تمرين الدفع و الدوران 

تمرين الدفع و الدوران نحو السقف من بين التمارين أكثر أهمية لتقوية الكتفين و عضلة الصدر..

الخطوات :

أولا : يجب عليك القيام بالتدوير ببطء إلى أعلى موضع الضغط.

ثانيا :  قم بالدفع و كرر الدوران إلى الجانب مقابل.

ثالثا : يجب أن تركز على إرتفاع الوركين و جسمك.

رابعا : عند قيامك بالدوران بجب أن تبقى صلبا.

خامسا :  تكرار التمرين لمدة 30 ثانية و توقف ل 10 ثواني.

7 حركة القرفصاء 

من بين التمارين السهلة و مفيدة لتقوية عضلات الفخذ وينصح بها خبراء اللياقة البدنية..

الخطوات :

أولا :  قف طويلا و مستقيم الضهر ووسع قدميك.

 ثانيا : حافض على ضهرك مستقيما و أدفع الأرداف للوراء و ثني ركبتك.

ثالثا :  أجلس مع وزن جسمك إلى أقصى الأسفل.

رابعا :  أن تبقى ذراعيك أمامك و أنضر بشكل مستقيم.

خامسا : يجب عليك بالزفير عندا النهوض و حافض على استقامة ساقيك.

سادسا:  التكرار يكون لمدة 3 ثواني مع الزفير و العودة ببطئ.

هنا نكون قد أنهينا السبع حركات الرياضية، التي يمكنك الأعتماد عليها للحصول على جسم رياضي و لياقة بدنية عالية، من خلال المداوة على هذا التمرين حوالي الثلاثين دقيقة يوميا ، يمكنك ملاحظة الفرق  

في جسمك خلال أسبوعين...

أتمنى أن يكون المقال نال إعجابكم ، أترك لنا تعليقا لتشجيعنا على تقديم المزيد ، و شارك هذا المقال عبر صفحات التواصل .الإجتماعي لتعم الإستفاذة.